Les émotions qu’elles soient agréables ou désagréables jouent un rôle essentiel en nous aidant à comprendre nos expériences. Mais que se passe-t-il lorsque nos ressentis deviennent trop intenses à gérer ? Il faut donc apprendre l’auto-apaisement afin de réguler les émotions qui nous submergent et peuvent provoquer détresse, inconfort et même douleur. Si cela arrive fréquemment, cela peut mener à un état appelé dérégulation émotionnelle.
Comprendre la Dérégulation Émotionnelle
La dérégulation émotionnelle désigne la difficulté à gérer ses émotions de façon à les maintenir dans une zone supportable. C’est une expérience commune, surtout chez les enfants et adolescents dont les compétences émotionnelles sont encore en développement. Elle se manifeste souvent par le fait d’être emporté par des sentiments forts comme la colère, la tristesse ou l’anxiété, et de ne pas réussir à retrouver son équilibre.
Les personnes fréquemment concernées peuvent remarquer des sautes d’humeur, de l’irritabilité, une humeur basse ou de l’anxiété. Comme ces émotions paraissent insupportables, beaucoup adoptent des stratégies d’adaptation malsaines : consommation de substances, automutilation, compulsions alimentaires (excès ou restrictions), isolement, fuite, rumination excessive ou comportements à risque. Ces conduites traduisent avant tout une tentative d’éviter de ressentir toute l’intensité des émotions.
Le concept de Tolérance à la Détresse
Éviter ses émotions peut se comparer au fait de vouloir maintenir un ballon gonflable sous l’eau. On peut y arriver un moment, mais la pression finit par augmenter et le ballon remonte brusquement à la surface, parfois avec force. Les émotions fonctionnent de la même manière : plus on les repousse, plus elles reviennent avec intensité.
C’est ici qu’intervient la tolérance à la détresse. Elle correspond à la capacité de supporter des émotions, pensées ou situations inconfortables sans recourir à des comportements nocifs. Au lieu de lutter ou de réprimer, il s’agit d’accepter et de gérer l’inconfort émotionnel. Ce concept est central dans certaines approches thérapeutiques comme la Thérapie Comportementale Dialectique (TCD), conçue pour accompagner les personnes confrontées à des émotions envahissantes.
L’importance de l’Auto-Apaisement
L’auto-apaisement est l’un des outils les plus efficaces de tolérance à la détresse. Similaire aux techniques d’ancrage, il aide à calmer à la fois le corps et l’esprit lors de fortes turbulences émotionnelles. Certaines personnes apprennent naturellement à réguler leurs émotions grâce à des figures parentales attentives dans l’enfance, mais ce n’est pas le cas de tout le monde. L’environnement, les relations avec les proches ou le tempérament personnel peuvent freiner le développement de cette compétence.
La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour apprendre à s’apaiser et à réguler ses émotions de façon saine. Les praticiens en TCD recommandent de combiner la pleine conscience et des stratégies de régulation pour renforcer la résilience. Déplacer l’attention des pensées vers le corps aide à réduire l’intensité émotionnelle et à retrouver le calme. Et en plein cœur de la tempête émotionnelle, les techniques d’auto-apaisement deviennent un précieux allié.
Techniques concrètes d’Auto-Apaisement
L’auto-apaisement passe par l’utilisation des sens pour s’ancrer dans le moment présent. Bien que ces pratiques paraissent simples face à la profondeur de la souffrance émotionnelle, leur efficacité vient du fait qu’elles apaisent la part la plus vulnérable de nous-mêmes. Souvent, plus la technique est simple, plus elle est puissante.
La Vue
- Passer du temps dans la nature ou contempler des images apaisantes.
- Regarder des vidéos relaxantes (vagues, pluie, aquarium).
- Feuilleter des livres d’art ou des photos inspirantes.
L’Ouïe
- Écouter de la musique douce ou créer une playlist relaxante.
- Se plonger dans des sons naturels : grillons, pluie, feu de bois.
- Observer les sons environnants sans chercher à les nommer.
L’Odorat
- Utiliser des bougies parfumées, huiles essentielles ou diffuseurs.
- Apprécier des odeurs réconfortantes comme le café ou une tisane.
- Explorer des senteurs originales comme l’herbe coupée ou la pluie fraîche.
Le Goût
- Savourer chaque bouchée ou gorgée en pleine conscience.
- Déguster une tisane ou une petite douceur.
- (NB : si l’alimentation est une difficulté pour vous, privilégiez un autre sens.)
Le Toucher
- Se laver les mains à l’eau chaude, prendre une douche ou un bain.
- S’envelopper dans un plaid doux ou porter des vêtements confortables.
- Caresser un animal, un coussin ou manipuler du papier bulle.
Le Mouvement
- Pratiquer des mouvements doux et rythmiques comme la marche, le tai-chi ou le bercement.
- Utiliser une balle antistress ou de la pâte malléable.
- Incorporer des gestes physiques simples et répétitifs qui apportent de la détente.
En Conclusion
Même si ces techniques paraissent banales, elles détournent efficacement l’attention de la détresse et aident à retrouver calme et clarté. Avec la pratique, elles renforcent la résilience et donnent un meilleur sentiment de maîtrise émotionnelle.
Quelques conseils supplémentaires :
- Associer plusieurs sens (ex. écouter de la musique dans un bain parfumé) amplifie l’effet apaisant.
- Préparer un “kit d’apaisement” à l’avance facilite l’utilisation de ces techniques en cas de crise.
- Identifier les sens auxquels vous êtes le plus réceptif et privilégiez-les.
En somme, apprendre l’art de l’auto-apaisement est un véritable parcours transformateur qui permet de mieux gérer ses émotions et d’affronter les incertitudes de la vie avec plus de sérénité. Avec de la régularité, chacun peut développer ces compétences et renforcer sa capacité à s’épanouir malgré les épreuves.
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