ACT une nouvelle thérapie cognitivo-comportementale

L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), ou thérapie d’acceptation et d’engagement, est une forme moderne de TCC. Elle se distingue par son approche relationnelle avec les pensées et émotions, plutôt que par leur simple modification. L’ACT encourage l’acceptation des expériences internes difficiles et l’engagement dans des actions guidées par les valeurs personnelles, afin de favoriser une vie riche, significative et psychologiquement flexible.

Si la TCC classique se concentre sur le changement du contenu des pensées, l’ACT se concentre sur la manière dont nous interagissons avec nos pensées et émotions, en nous permettant de vivre pleinement malgré les difficultés.

🌱 Les bases de l’ACT

Elle repose sur deux idées centrales :

1. Acceptation : faire de la place pour les pensées et émotions difficiles au lieu de les combattre.
2. Engagement : agir selon vos valeurs, même en présence d’inconfort.

🔑 Les six processus centraux de l’ACT

Ils sont souvent présentés sous forme de modèle “hexaflex” (un diagramme à six points). Ensemble, ils favorisent ce que l’on appelle la flexibilité psychologique, la capacité de rester présent, ouvert et engagé dans la vie.

1. Désidentification cognitive (Cognitive Defusion)
   • Apprendre à “prendre du recul” par rapport à ses pensées plutôt que de s’y enliser.
   • Exemple : au lieu de penser “je ne vaux rien”, dire “je remarque que mon esprit me dit que je ne vaux rien”.
2. Acceptation
   • Permettre aux sentiments et sensations d’exister sans résistance.
   • Exemple : faire de la place à l’anxiété plutôt que de la repousser.
3. Pleine conscience / Présence au moment présent
   • Porter attention à ce qui se passe ici et maintenant, plutôt que de rester coincé dans le passé ou le futur.
4. Soi en tant que contexte (Self-as-Context)
   • Cultiver la conscience que tu n’es pas tes pensées ou émotions, mais le contenant dans lequel elles se produisent.
   • Une perspective d’observateur.
5. Valeurs
   • Clarifier ce qui compte vraiment pour toi. Les qualités que tu veux incarner, pas seulement des objectifs.
   • Exemple : valoriser la compassion, l’honnêteté ou la créativité.
6. Action engagée
   • Prendre des mesures concrètes guidées par tes valeurs, même si des émotions difficiles apparaissent.
   • Exemple : appeler un ami malgré l’anxiété sociale, parce que la connexion est une valeur.

🌊 Une métaphore
L’ACT utilise beaucoup de métaphores. L’une des classiques est “Les passagers du bus” :

• Imaginez que tu es le conducteur d’un bus (ta vie), et à l’arrière se trouvent des passagers bruyants (tes pensées et émotions). Certains crient des choses effrayantes ou décourageantes. Si tu les combats ou tu t’arrêtes, ils contrôlent ta direction. Mais si si tu continues à conduire vers tes valeurs, ils peuvent rester là, mais ne dirigent pas ta vie.

À quoi sert l’ACT ?

L’ACT est soutenue par de nombreuses preuves pour différents problèmes, notamment :

• Anxiété
• Dépression
• TOC
• Trauma
• Douleur chronique
• Stress au travail
• Bien-être général et résilience

Elle est également utilisée dans le coaching, la psychologie du sport et même dans les organisations.

✨ L’esprit de l’ACT
Contrairement aux thérapies qui se concentrent sur la réduction des symptômes, l’ACT met l’accent sur vivre une vie riche et significative et sur la confiance que, lorsque tu vis selon tes valeurs, la détresse peut s’adoucir en conséquence.

🧩 Exercice pratique ACT : “Feuilles sur un ruisseau” (Désidentification cognitive)

Cet exercice aide à créer de l’espace entre tes pensées et toi:

1. Se recentrer
   • Assis-toi confortablement.
   • Prends une inspiration lente… et expire.
2. Imagine un ruisseau
   • Visualise un ruisseau doux qui coule devant toi.
   • Des feuilles flottent à sa surface.
3. Remarquez tes pensées
   • Lorsque des pensées apparaissent, place chacune sur une feuille et laisse-la flotter.
   • Si une nouvelle pensée apparaît, place-la sur une autre feuille.
4. Pas besoin de repousser
   • Certaines feuilles peuvent rester coincées ou revenir. C’est normal. Remarque-les et laisse-les repartir.
5. Reviens au ruisseau
   • Si tu te laisses emporter par une pensée, ramene doucement ton attention à l’image du ruisseau et des feuilles.

🌱 Après une ou deux minutes…

• As-tu ressenti un espace entre “toi” et tes pensées ?
• Certaines pensées étaient-elles plus difficiles à laisser flotter ?
• Comment cela se compare-t-il à ton habitude de te laisser emporter par tes pensées ?

🧩 Exercice ACT : “Expansion” (Acceptation)

1. Se connecter à son corps
   • Ferme les yeux si tu veux.
   • Prends une respiration lente, en remarquant la montée et la descente de ta poitrine.
2. Remarque une émotion
   • Pense à une situation qui déclenche un sentiment inconfortable léger (pas ta pire douleur, juste quelque chose de gérable).
   • Remarquez où cela se manifeste dans ton corps : tension, lourdeur, chaleur, picotements ?
3. Respire dedans
   • Au lieu de repousser la sensation, imagine envoyer ton souffle dans cette zone.
   • À chaque inspiration, faits doucement “de la place” autour de la sensation.
4. Créez de l’espace
   • Imagine la sensation comme un objet (boule d’énergie, nuage, nœud).
   • Vois si tu peux la laisser être, sans essayer de la changer.
5. Offre de la bienveillance
   • Pose une main doucement sur la zone, comme pour réconforter un ami.
   • Dis toi : “C’est OK, c’est là pour le moment.”

🌊 Réflexion

• Comment s’est-il senti de faire de la place pour la sensation plutôt que de la résister ?
• Y a-t-il eu un léger changement en l’approchant avec ouverture ?

🧩 Exercice ACT : Découvrir tes valeurs

1. Imaginez une réflexion future
   • Visualise-toi à la fin d’une vie longue et significative.
   • Imagine ce que les personnes qui te connaissent bien diraient de toi : ce que tu représentes, comment tu traites les autres, le genre de personne que tu es.
2. Écoute les qualités
   • Qu’espéres-tu qu’elles disent de toi ?
   • Était-tu aimant, courageux, honnête, curieux, compatissant, créatif ?
3. Note 3–5 mots
   • Choisis les qualités qui te semblent les plus vivantes ou importantes actuellement.
   • Exemple : gentillesse, intégrité, curiosité, croissance, connexion.
4. Apporte-le dans le présent
   • Pense à une petite action que tu pourras faire aujourd’hui ou cette semaine qui reflète une de ces valeurs.
   • Exemple : si tu valorises la connexion, envoie un message sincère à un ami. Si tu valorises la croissance, apprends quelque chose de nouveau pendant 10 minutes.

🌱 Réflexion

• Quelles valeurs as-tu notées ?
• L’une d’elles est-elle particulièrement importante à honorer maintenant ?

🌟 Routine quotidienne ACT (5–10 minutes)

1. Ancrage et pleine conscience (1–2 min)
   • Assis-toi confortablement, pieds au sol.
   • Prends 3 respirations profondes, remarque la montée et descente de ta poitrine.
   • Porte attention au moment présent : sons, sensations, vue.
2. Désidentification cognitive (1–2 min)
   • Choisis une pensée ou inquiétude.
   • Imagine-la sur une feuille flottant sur un ruisseau.
   • Remarque-la sans essayer de la changer, crée de l’espace.
3. Acceptation / Expansion (1–2 min)
   • Remarque une émotion présente dans ton corps.
   • Respire dedans, fais de la place pour la sensation.
   • Optionnel : pose une main sur la zone et dis “C’est OK, c’est là”.
4. Vérification des valeurs (1–2 min)
   • Rappelle-toi une de tes valeurs clés.
   • Demande-toi : “Comment puis-je vivre cette valeur aujourd’hui, même un peu ?”
   • Identifie une action concrète à faire aujourd’hui.
5. Action engagée (1–2 min)
   • Choisis une action et engage-toi à la réaliser.
   • Accepte que des pensées ou émotions inconfortables puissent apparaître et avance malgré tout.
   • Visualise-toi accomplir cette action avec ouverture et intention.

🌱 Réflexion optionnelle (1 min)

• As-tu réalisé l’action ?
• Comment cela s’est-il ressenti dans le corps et l’esprit ?
• As-tu appris quelque chose sur tes valeurs ou toi-même ?

💡 Astuce clé : même 5 minutes par jour créent une habitude de flexibilité psychologique. Avec le temps, pensées et émotions perdent leur pouvoir de contrôler ta vie, tandis que tes valeurs guident tes choix.

As-tu des questions concernant cette nouvelle thérapie qu’est l’ACT ? L’as-tu déjà essayé ? Tu peux nous en parler en nous contactant ici. Nous aurons le plaisir de partager avec toi des retours d’expériences si tu en as besoin.