Comment apaiser sa colère ?

La colère est une émotion normale et utile, mais si elle déborde, elle peut devenir lourde à vivre. Elle est souvent un signal qui montre qu’une limite est franchie, qu’un besoin n’est pas respecté ou qu’une injustice est perçue. Pour l’apaiser, tu peux agir à deux niveaux : dans l’instant et en amont (pour la prévenir et mieux la gérer).

Quand la colère monte

• Respirer profondément : Inspire lentement par le nez, retiens quelques secondes, puis expire longuement par la bouche. Répète 3 à 5 fois. Cela fait redescendre la tension physique.
• S’éloigner un instant : Quitter la pièce ou faire quelques pas permet d’éviter de réagir trop vite.
• Nommer ce que tu ressens : Dire (à soi-même ou à voix haute) « Je suis en colère parce que… » aide à transformer l’émotion brute en pensée claire.
• Bouger : Faire quelques mouvements physiques (marche rapide, étirements, taper dans un coussin) pour libérer l’énergie accumulée.

Après coup

• Écrire : Poser sur papier ce qui a déclenché la colère, ce qu’on aurait voulu dire ou faire. Cela évite que ça tourne en boucle dans la tête.
• Parler : Confier son ressenti à une personne de confiance.
• Prendre soin du corps : Le manque de sommeil, la faim, ou le stress physique amplifient la colère.

Sur le long terme

• Identifier les déclencheurs : Quelles situations ou attitudes récurrentes te font perdre patience ?
• Pratiquer la relaxation régulière : Méditation, cohérence cardiaque, yoga…
• Travailler l’affirmation de soi : Apprendre à exprimer ses besoins clairement et tôt, avant que la frustration ne s’accumule.

Tu trouveras ci-dessous 3 techniques apaisantes

🌬️ Technique de respiration apaisante

1. Mets-toi assis ou debout, les pieds bien au sol. Pose une main sur ton ventre.
2. Ferme les yeux (si tu veux) et inspire par le nez en gonflant ton ventre, doucement, sur 4 secondes.
3. Retiens l’air 2 secondes.
4. Expire par la bouche, comme si tu soufflais dans une paille, sur 6 secondes, en vidant bien tout l’air.
5. Répète 3 fois.

🧠 Ajout mental

Pendant que tu expires, tu peux te dire intérieurement :

• « Je relâche ma colère. »
• ou simplement « Je lâche… ».

En 2 minutes, ton rythme cardiaque ralentit et ton cerveau reçoit le signal que le danger est passé.

Une version en mouvement, utile quand tu te sens trop agité pour rester en place :

🏃 Mini-exercice corporel pour relâcher la colère

1. Mets-toi debout avec un peu d’espace autour de toi.
2. Secoue doucement tes bras et tes mains comme si tu voulais faire tomber de l’eau.
3. Ensuite, secoue tes épaules, puis tes jambes. Laisse le corps bouger librement, sans chercher à contrôler.
4. Ajoute la respiration :
   • Inspire par le nez en levant légèrement les épaules,
   • puis expire fort par la bouche en relâchant d’un coup.
5. Répète pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à sentir une détente.

C’est simple, mais ça aide à évacuer l’énergie de la colère au lieu de la garder bloquée.

La technique mentale simple pour transformer cette énergie en clarté :

🧠 Transformer la colère en compréhension

1. Pause et respiration courte : Prends une grande inspiration, expire lentement pour calmer un peu l’intensité.
2. Nommer la colère : Dis-toi intérieurement :
   • « Je ressens de la colère. » (au lieu de « Je suis en colère », cela aide à ne pas se réduire à l’émotion).
3. Chercher le déclencheur précis : Demande-toi :
   • « Qu’est-ce qui m’a vraiment mis en colère ? »
   • (exemple : « On ne m’a pas écouté », « J’ai été traité injustement », « Ma limite n’a pas été respectée »).
4. Identifier le besoin derrière : Pose-toi la question :
   • « De quoi avais-je besoin dans cette situation ? »
   • (exemple : être entendu, être respecté, avoir du calme, de la sécurité).
5. Transformer en intention :
   • Plutôt que de rester bloqué sur la colère, formule une phrase d’action :
     « La prochaine fois, je vais exprimer mon besoin de … »

✨ Exemple :

• Colère : « Je suis furieux qu’on m’ait interrompu en réunion. »
• Besoin : « J’avais besoin d’être écouté. »
• Intention : « La prochaine fois, je dirai calmement : Laissez-moi finir avant de répondre. »

Pour résumer, la colère est un signal utile, mais si elle n’est pas gérée, elle se retourne contre nous. La maîtriser, c’est protéger notre équilibre et nos relations.

Ressens-tu de la colère régulièrement ? As-tu besoin d’être écouté ou d’une aide pour la maîtriser ? Tu peux nous écrire ici et nous pouvons t’envoyer des guides qui pourront aider à apaiser ta colère. Tu peux également consulter nos autres articles de blog sur pleins de sujets qui nous touchent tous les jours. Entre temps prends soin de toi et n’oublie pas que le Glow commence toujours par l’intérieur!